يعزز الاعتماد على نظام غذائي صحي خلال أشهر الحمل تطور ونمو الجنين بصورة سليمة. ولأن الأم تشعر بالمسؤولية تجاه طفلها الذي ينمو بداخلها فإنها تحرص على تناول الأكل المفيد للحامل في الشهور الأولى، حتى وإن لم تكن متبعة لحمية غذائية صحية في غير فترات الحمل.
وبشكلٍ عام يمكن القول إن النظام الغذائي الصحي للحامل يجب أن يحتوي على مصادر للبروتين والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة والألياف والسوائل. فإليكِ قائمة بالأطعمة التي يمكن أن تمدك بهذه العناصر.
الأكل المفيد للحامل في الشهور الأولى
اللحوم قليلة الدسم
تعد اللحوم قليلة الدسم مثل لحم الدواجن ولحم البقر من المصادر الغنية بالبروتين عالي الجودة. كما أنها غنية بالحديد وفيتامينات ب التي يحتاجها الجسم بصورة أكبر خلال فترة الحمل. فالحامل تحتاج ضعف كمية الحديد التي يحتاجها جسم غير الحامل، لتتمكن من إنتاج المزيد من الدم الذي يحمل الأكسجين للجنين. وقد يؤدي عدم تناول الأطعمة الغنية بالحديد إلى الإصابة بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد “الأنيميا” الأمر الذي قد يعرضك لخطر الولادة المبكرة. فقط احرصي على طهيها طهيًا كاملًا.
البيض
يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للكالسيوم اللازم لبناء عظام الجنين. كما أنه يحتوي على الكولين الذي يساعد على نمو دماغ الجنين بصحة ويقي من التشوهات. فاحرصي على تناول البيض بكميات كافية كونه يحتوي أيضًا على البروتين والكثير من الفيتامينات والمعادن.
منتجات الألبان
الحليب والجبن الصحي والزبادي كلها مصادر غنية بالكالسيوم والبروتين. كما أنها تحتوي على الماغنسيوم والزنك والفوسفور.
السلمون
يعد السلمون من الأسماك الدهنية الغنية بفيتامين D الذي يعزز امتصاص الكالسيوم في الجسم. كما أنه غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية. ويعد تناول سمك السلمون آمن مقارنة بأنواع أخرى من الأسماك قد تحتوي على كميات كبيرة من الزئبق والملوثات.
الحبوب الكاملة
الشوفان والأرز البني والشعير والقمح مصادر ممتازة للألياف والفيتامينات. فتنصح الحامل بتناولها بدلًا من الخبز الأبيض والمكرونة والأرز الأبيض. وهي بإمكانها أن تمنحك الطاقة اللازمة دون أن تحتوي على سعرات حرارية زائدة.
الفواكه والخضروات
يعتبر الأفوكادو على سبيل المثال غني بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة وحمض الفوليك الذي يقي الجنين من الإصابة بتشوهات الأنبوب العصبي، ويعزز نمو الدماغ والعمود الفقري.
كذلك التوت يعد وجبة خفيفة غنية بالألياف الغذائية والماء، وسعراته الحرارية قليلة نسبية، ولا يسبب ارتفاعًا هائلًا في سكر الدم.
والفواكه والخضروات سواء كانت طازجة أو مجمدة أو مجففة تساعد على تحسين الهضم والوقاية من الإمساك.
الخضروات الورقية
يحتوي البروكلي والسبانخ والكرنب على الكالسيوم والحديد وحمض الفوليك وفيتامينات A وC وK كما أنها غنية بالألياف التي تحمي الحامل من الإصابة بالإمساك.
فطور الحامل في الشهور الأولى
لمساعدتكِ على إعداد وجبة إفطار مثالية غنية بمختلف العناصر التي يحتاجها جسمك خلال فترة الحمل، إليكِ 5 أمثلة لوجبات إفطار صحي للحامل في الشهور الأولى:
- زبادي بالشوفان والفواكه.
- شريحتان من خبز التوست البني مع زبدة الفول السوداني وكوب من اللبن.
- رغيف من الخبز الأسمر مع عدد 2 بيضة مسلوقة أو مقلية وجبن أبيض كامل الدسم وكوب من عصير البرتقال.
- رغيف من الخبز الأسمر مع طبق من الفول وطبق سلطة خضراء طازجة.
- سموزي مصنوع من الفواكه المفضلة مع اللبن والزبادي.
جدول الغذاء الصحي للحامل
- يجب أن يتضمن جدول الغذاء الصحي للحامل 6 وجبات صغيرة موزعة على مدار اليوم بدلًا من 3 وجبات رئيسية للتغلب على الشعور بالامتلاء السريع وعسر الهضم الذي قد تعاني منه الحامل بفعل هرمونات الحمل.
- إذا شعرتِ بالغثيان الصباحي فكل ما عليكِ هو تناول قطعة من البسكوت المملح أو جبن أبيض مالح مع باتون ساليه.
- يسهل الماء عملية هضم الطعام بشرط تناوله بين الوجبات وليس معها.
- ابتعدي عن الأطعمة الدسمة والمقلية والتي تحتوي على الكثير من البهارات فهي تسبب عسر الهضم، وتفاقم الشعور بحرقة المعدة.
- احرصي على طهي اللحوم والأسماك جيدًا قبل تناولها.
- اغسلي الخضروات والفاكهة جيدًا قبل تناولها.
وبعد أن أعطيناكِ أمثلة على وجبات الإفطار الصحي للحامل خلال الشهور الأولى من الحمل، إليكِ نماذج لوجبات غذاء وعشاء صحية ومفيدة لكِ وللجنين:
وجبة الغداء
- ربع فرخة مع أرز بني وطبق من السلطة.
- قطعة من السلمون مطهية بالزبدة والثوم مع مكرونة بالصوص الأبيض وطبق من السلطة.
- كفتة مشوية مع مكرونة بنية بالصوص الأحمر وطبق من السلطة.
- خبز أسمر مع طبق من العدس وسلطة.
- حواوشي وسلطة.
وجبة العشاء
- خبز أسمر مع جبن أبيض وثمرة خيار أو طماطم.
- زبادي بالفواكه.
- طبق من بليلة القمح.
- شريحتان من خبز التوست البني مع زبدة الفول السوداني وكوب من العصير.
- سموزي مصنوع من الفواكه المفضلة مع اللبن والزبادي.
مكملات غذائية للحامل في الشهور الأولى
يعد حمض الفوليك أهم المكملات الغذائية للحامل خلال الشهور الأولى من الحمل. فهو يمنع التشوهات في الجهاز العصبي للجنين. بل إن كثيرًا من الأطباء ينصحون بتناوله بمجرد التفكير في الحمل، وليس بعد حدوثه.
وبعد انقضاء الثلث الأول من الحمل سيصف لكِ الطبيب المختص مجموعة أخرى من الفيتامينات والمعادن الضرورية لنمو وتكوين الجنين.
اقرأ أيضًا: هل الشاي مضر للحامل
تنويه هام
جميع المواد المنشورة في موقعنا لا تعدو كونها مجرد معلومات، ولا يمكن اعتبارها بديلاً عن الاستشارة الطبية أو التوصية العلاجية المناسبة. على الزوار استشارة أطباء مختصين قبل اتخاذ أي قرار علاجي.
